如何運(yùn)動(dòng)、怎么安排飲食？專(zhuān)家詳解全年齡段科學(xué)減重法

肥胖已成為困擾許多人的問(wèn)題，易肥胖人群從中老年擴(kuò)展到了青少年。隨著肥胖群體的擴(kuò)大，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注肥胖帶來(lái)的危害。肥胖癥會(huì)對(duì)人體帶來(lái)哪些影響?不同人群又該如何科學(xué)減重?

01

肥胖癥會(huì)導(dǎo)致什么后果?

肥胖癥，是一種由遺傳因素、環(huán)境因素等多種原因相互作用而引起的慢性代謝性疾病。肥胖癥會(huì)導(dǎo)致諸多疾病：

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(打呼嚕);

心血管疾病：有動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使得心血管意外風(fēng)險(xiǎn)顯著增加;

腫瘤：甲狀腺癌、結(jié)直腸癌、食管腺癌、腎癌和胰腺癌等疾病患病風(fēng)險(xiǎn)增加;

精神心理異常：抑郁癥、暴食癥、睡眠障礙等患病風(fēng)險(xiǎn)增加;

生殖健康：有導(dǎo)致不孕不育的風(fēng)險(xiǎn);

血糖異常：容易誘發(fā)糖尿病，心血管危險(xiǎn)因素增多，發(fā)生代謝相關(guān)脂肪性肝病、心血管疾病、慢性腎病等風(fēng)險(xiǎn)更高。

除此以外，肥胖癥還會(huì)提升血脂異常、高血壓、非酒精性脂肪性肝病等疾病的患病率。因此，科學(xué)減重讓身體恢復(fù)健康狀態(tài)，才能避免惡性疾病的發(fā)生。

02

不同年齡段的人群

應(yīng)如何減重?

減重怎么減?是困擾不少人的難題。專(zhuān)家建議，兒童青少年、成年人和老年人的減重需求，需結(jié)合各自的生理特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)來(lái)制定科學(xué)方案，不能盲目節(jié)食、服用藥物。

兒童青少年減重建議

兒童青少年處于身體發(fā)育期，減重要以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育為前提，避免過(guò)度限制熱量，注重習(xí)慣培養(yǎng)而不是短期減重。

飲食

均衡營(yíng)養(yǎng)：每日保證蛋白質(zhì)(魚(yú)、蛋、豆類(lèi))、全谷物、蔬菜水果及乳制品(低脂)攝入，避免高糖、油炸食品。

少吃零食：用酸奶、水果、堅(jiān)果替代含糖飲料、薯片、甜點(diǎn)，避免睡前加餐。

運(yùn)動(dòng)

每天可進(jìn)行60分鐘跳繩、球類(lèi)、游泳等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，減少久坐，每天使用電子產(chǎn)品時(shí)間不能超過(guò)2個(gè)小時(shí)。

心理幫扶

家長(zhǎng)在孩子減重期間，一定要避免體重羞辱，要用鼓勵(lì)代替批評(píng)，關(guān)注健康而非體型。

此外，家長(zhǎng)要定期監(jiān)測(cè)孩子的身體變化，每3個(gè)月評(píng)估身高、體重變化，避免盲目減重影響發(fā)育。

成年人減重建議

飲食

在飲食方面，需要限制含糖飲料、油炸食品等高熱量食物的攝入，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白，用燕麥、藜麥等低升糖指數(shù)全谷物部分替代如白米飯、面條等精制碳水。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方面，醫(yī)生建議，需要兼顧如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)與深蹲、彈力帶等力量訓(xùn)練，普通成年人每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間需累計(jì)150分鐘以上。

如果要使用藥物來(lái)輔助減重，務(wù)必在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇安全方案，不能自行盲目使用減重藥品。

老年人減重建議

相較于成年人，老年人要以保持肌肉量、預(yù)防慢性病為核心，減重速度需放緩，避免營(yíng)養(yǎng)不良。老年人在減重前，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估，不能盲目自行減重。

飲食

高蛋白低脂：老年人每餐最好可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、豆腐、魚(yú)等，攝入足量的蛋白質(zhì)，可以預(yù)防肌肉流失，但每餐不宜過(guò)飽。

運(yùn)動(dòng)

為保護(hù)老年人的關(guān)節(jié)，每周可以進(jìn)行2~3次輕量力量訓(xùn)練，比如，彈力帶、靠墻深蹲等抗阻訓(xùn)練。老年人可以選擇快走、太極拳、水中運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能有效改善心肺功能。

健康管理

部分老年人缺乏維生素，在減重期間，必要時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充維生素D、鈣及益生菌，改善代謝和腸道健康。此外，還要保證每日的充足飲水，避免口渴機(jī)制下降導(dǎo)致的脫水。

值得注意的是，無(wú)論是兒童青少年、成年人還是老年人，都需要保證充足的睡眠，充足的睡眠會(huì)降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)專(zhuān)家建議，兒童青少年每天的睡眠時(shí)間應(yīng)在8—10小時(shí)，成年人睡眠時(shí)間應(yīng)在7小時(shí)左右，老年人的每日睡眠時(shí)間應(yīng)在7—8小時(shí)。

( 焦健崔林欣鄭中)

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